八段锦

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基本介绍

八段锦，是中国经典传统保健功法之一，是中国古代导引术的一个重要分支。 [19]总共由八段动作组成，柔和连贯是其特点，具有调理气血、强身健体的功效。其名称“八段锦”中的“八”代表八个动作 [16]，还表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转 [21]；“段”指分段练习；“锦”则指的是动作优美如锦缎般连绵流畅。 [16]

传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。 [18]同时在发展过程中不断吸收了中医经络学说、道家导引术等精华内容，逐渐形成了一套完整的健身体系。 [17]

发展历程播报编辑

发展历程

起源

八段锦作为健身气功的典型代表可追溯至先秦时期，从导引术中可以看到它的雏形，古人通过导引术这种肢体运动，配合呼吸调节自身身体机能，达到养生祛病的目的。《黄帝内经》中记载五大医疗手段（砭石、毒药、灸焫、微针、导引按蹻）最后一种就是通过导引术配合按摩养生治疗，强调“形劳而不倦”运气调养。 [16]

在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有八段锦形式锻炼方法的记载。 [2]魏晋南北朝时期葛洪《抱朴子》提出“导引以行气”，将导引与呼吸吐纳结合。陶弘景《养性延命录》收录“五禽戏”“六字诀”等导引法，强调“动静相宜”。 [16]

唐代孙思邈《千金要方》记载“天竺国按摩法”推动导引术的医学应用。 [16]

出现

北宋蒲虔贯著有《保生要录》，文中有5个动作类似立式八段锦功法。 [19]然而八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。 [5]

立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾造著《道枢·众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。” [21]

南宋绍兴二十一年刊行的晁公武撰写的《郡斋读书志》中所引录的藏书目录中载有题为“吐故纳新之诀”的《八段锦》一卷。 [19]

在元代初年的《修真十书》中详细地讲述了钟离八段锦，指的就是现代的坐式八段锦，书中还有详细的引导图。 [16]

走向成熟

明清时期成为八段锦走向成熟并得以广泛流传的关键时期。 [16] [21]八段锦歌诀在这个时期产生，《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其七言歌诀为：“双手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增气力，背后七颠百病消”。从此，传统八段锦动作被固定下来。 [21] [23]

清代，梁世昌所编《易筋经图说》的附录《八段锦》记载着现代流传的站式八段锦，但作者不详。 [2]在此时期，在八段锦的基础上发展演变出多种功法，其中十二段锦和十六段锦广为流传。 [19]

同时，医界人士和养生学者对其进行了全面系统的整理。高濂在《遵生八笺》详细记录了“八段锦导引法”，并配以歌诀（如“双手托天理三焦”）。冷谦在《修龄要旨》将八段锦与四季养生结合，体现“天人相应”思想。清代徐文弼《寿世传真》将八段锦分为“文八段”（坐式）和“武八段”（立式）。潘霨《卫生要术》收录八段锦图解，推动其民间普及。《易筋经外经图说》一书里，梁世昌深入解析了八段锦图，使其功法特点清晰明了。 [16]

民国年间，蒋维乔在《因是子静坐法》中巧妙融合八段锦与静坐养生法，推动传统养生文化的传播。 [16]

现代发展

20世纪50年代起，八段锦获政府重视。 [2]1957年，人民体育出版社出版了唐豪等人编著的《八段锦》一书，书中简要叙述了八段锦对人体的作用、锻炼要领，并根据定型的八段锦歌诀，图文并茂地详述出八段锦功法，为八段锦的普及推广做出了贡献。 [21] [23]后又组织编写小组对传统八段锦进行了挖掘整理。由于政府的重视，习练八段锦的群众逐年增多。 [21]

20世纪70年代末80年代初，八段锦作为民族传统体育项目开始进入中国大专院校课程。 [21]

1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体育委员会发出通知，把八段锦等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。 [2]

2003年，中国国家体育总局把重新编排后的八段锦（健身气功·八段锦标准化版本 [16]）等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。 [2]

自2013年起，《健身气功发展规划》等文件进一步促进了八段锦的规范化推广，使其成为提升全民健康水平的重要组成部分。 [24]

2020年，国家体育总局气功中心发出《关于健身气功推广功法目录的公告》，明确了包括易筋经、八段锦等11种健身气功功法。 [6]

随着《中医药健康服务发展规划》和《“健康中国2030”规划纲要》的实施，太极拳和八段锦被列为重要推广任务，这一举措旨在挖掘这两种传统健身方法所蕴含的丰富文化底蕴，并充分发挥它们在养生保健方面的作用。《中共中央国务院关于促进中医药传承创新发展的意见》中提倡普及中医养生方法，包括八段锦，倡导治未病的健康生活方式。《全民健身计划(2021一2025年)》进一步加大对八段锦等传统体育项目的扶持力度。新冠疫情期间，八段锦因其具有身心调适效果而获得了更广泛的认可。 [24]

2023年，在年轻人云集的网络视频平台上，国家体育总局版八段锦视频播放量已超过1000万次，有的社交平台上相关笔记也有6万多篇。 [26]

2024年全国两会期间，吴焕淦代表建议将八段锦融入学生体育课程，以应对青少年心理健康问题。 [24]同年获批举办第二届全国机关企事业单位交流比赛 [12]。同年，现代创新应用包括云游戏技术开发的咪咕快游AI智能陪练产品《天天八段锦》上线，使八段锦不仅保留了其传统的精髓，还转型为适合更广泛人群的健身方式。 [13]

2025年12月10日，《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》（医学1区，IF=9.1）上发表了一项关于八段锦的高质量随机对照研究，旨在探究八段锦与常规阻抗训练相比，治疗老年人肌少症的效果。其研究结果表明，规律八段锦练习，能显著且可持续地改善老年肌少症患者的肌肉功能、平衡能力、步行速度，并有效增加下肢肌肉量。其效果在多项指标上媲美甚至超越了传统抗阻训练。 [27]12月25日，厦门医学院举办“本草芳华 悦享杏林”首届中医药文化节，一场刚柔并济的八段锦表演作为开幕式率先登场，拉开了活动的序幕。 [1]同年通过校园推广，全国多所学校将八段锦纳入体育课程 [10] [14]，山西代县等乡村地区通过志愿服务实现5000余人常态化习练 [11]。

2026年春节期间，八段锦成为家庭健康活动新选择，通过每日10分钟练习可改善节日亚健康状态 [15]。

理论基础播报编辑

理论基础

八段锦以中医脏腑学说和阴阳五行学说为理论指导，通过“三调”锻炼，使人达到“心全于中，形全于外”，心身都全面而健康的和谐状态。 [23]

《老老恒言》云：“导引之法甚多，如八段锦......之类，不过宣畅气血、展舒筋骸有益无损。”练习八段锦通过活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习可起到保健、防病治病的作用。八段锦的每一段都有锻炼的重点，综合起来，则是对头颈、五官、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行整体锻炼。其特点是能增强四肢肌力，发达胸部肌肉，并有助于防治脊柱后突和圆背等不良姿势，同时对相应的内脏及气血、经络起到保健调理作用。通过八种不同的动作，能够调理三焦和脾胃的功能，收到强腰固肾、清心火、增气力、通经脉、调气血、舒筋骨、养脏腑的功效，是机体全面调养的健身功法。 [20]

功法特点播报编辑

功法特点

柔和连贯

八段锦具有柔和缓慢，圆活连贯的特点。柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。这样可使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。 [21]

松紧结合

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。 [21]

八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解黏滞、滑利关节、活血化瘀、强筋壮骨、增强体质。 [21]

神与形合

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅。”神与形是相互联系、相互促进的整体。该功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内固精神外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效。习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。 [21]

主要分类播报编辑

主要分类

以动作风格分

以动作风格分

在动作风格有南派、北派两类。 [19]

北派八段锦：以河南、河北为代表，受少林武术影响 [16]；托名岳飞所传，动作繁而难练，刚劲有力，姿势多用马步式，被称作“武八段”。 [19]

南派八段锦：以浙江、广东为代表，受道家影响 [16]；梁世昌所传，记载于《易筋经图说》，动作难度不大，柔和缓慢，姿势多用站式，故被称为“文八段”，一般的八段锦即指此。 [19]

八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。 [18]

按动作形式分

按动作形式分

文八段在流传过程中，又分化出一种坐式八段锦，故文八段又称站式八段锦。 [19]因此根据动作形式可分为：站式八段锦（即站立着完成动作）和坐式八段锦（即坐着完成动作）。 [16] [22]

在坐式八段锦的基础上，还拓展出十二段锦（坐姿为主）、十六段锦（坐姿为主）、卧式八段锦（躺姿为主）版本。 [16]

十二段锦原名为八段锦，即所谓的“坐式八段锦”，动作有十二节，所以命名为“十二段锦”。清代载有“十二段锦”内容的图书大量刊行，如潘蔚编《卫生要术》、冯曦著《颐养诠要》等，在一定程度上促进了“十二段锦”的流传。 [19]

十六段锦之名，最早见于元末明初养生家冷谦撰写的《修龄要旨·十六段锦法》一书中。该功法也是在八段锦的基础上吸收和提取了“老子导引二十四式”“婆罗门导引十二式”和“钟离导引法十八式”等精华所创。 [19]

其他分类

根据传承流派分为道家八段锦（武当山、青城山等道教圣地传承为主）、佛家八段锦（少林寺“易筋经”体系演变而来）、医家八段锦（医家结合中医理论改良）。 [16]

根据功能分为日常强身健体（养生保健型）、康复治疗型（针对特定疾病设计）、武术内功型（作为武术基本功训练，锻炼身体的爆发力和气息运转）。 [16]

动作要领播报编辑

动作要领

站式八段锦

站式八段锦共有八式，每式都有其独特的动作要领和养生功效。以下是详细介绍：

动作要领及功效

第一式:两手托天理三焦

动作要领：站如一棵松，手往上用力撑开，掌根顶住天，两手从侧边缓慢下落，让胳膊经络通畅，一上一下为1次，共做6次。

功效：此式能提拉胸腹、拔伸腰背，疏通三焦经络，促进全身气血通畅，祛除寒湿浊气。

第一式：两手托天理三焦

第二式：左右开弓似射雕

动作要领：左脚向左开步，两手交叉于胸前，随后一手向前推出，另一手拉至胸前，目光盯着指尖。左右交替进行，共做3次。

功效：舒展肩部和背部，缓解紧张情绪，抻拉大肠经，有助于改善便秘和腹胀。

第二式：左右开弓似射雕

第三式：调理脾胃须单举

动作要领：左手上举，右手下按，交替进行。撑天按地时力在掌根，指尖方向相对。

功效：此式通过上下对拉，牵拉和按摩脾胃，促进消化吸收，同时抻拉肝胆经络，宣发肝气。

第三式：调理脾胃须单举

第四式：五劳七伤往后瞧

动作要领：两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停后恢复原状，左右交替进行，一左一右共做3次。

功效：拉伸手臂大筋，纠正驼背，缓解肩颈疲劳。

第四式：五劳七伤往后瞧

第五式：摇头摆尾去心火

动作要领：右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起，左右交替进行，一左一右，共做3次。

功效：拉伸颈椎、腰椎，缓解腰酸背痛，将上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。

第五式：摇头摆尾去心火

第六式：两手攀足固肾腰

动作要领：两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。然后起身，重复动作，做6遍。

功效：按摩腰背下肢后方的膀胱经，温煦全身阳气，滋养任督二脉。

第六式：两手攀足固肾腰

第七式：攒拳怒目增气力

动作要领：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。左右交替进行，做6次。

功效：使肝气畅达，末梢气血周流，增强全身气力。

第七式：攒拳怒目增气力

第八式：背后七颠百病消

动作要领：两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。

功效：全身拉伸，放松肌肉，促进气血循环，消除疲劳。

第八式：背后七颠百病消

参考资料： [17]

坐式八段锦